فرنی وگان است؟(هر آنچه شما باید بدانید و از چه چیزی جلوگیری کنید)

فیونا سردبیر PlantPuree است ، وب سایتی که زندگی وگان را جشن می گیرد. با بیش از 20 سال رژیم غذایی و تناسب اندام ، مد و زیبایی ، او دانش زیادی و چشم انداز بی نظیری را برای کار و نوشتن در مورد گیاهخواری به ارمغان می آورد.

زمان تخمین زده شده: 22 دقیقه

بیشتر؟بیشتر! استاد را در پیچ و تاب کوچک الیور کوچک غرش کرد! جو دوسر دیگر با آب و هوای آبکی چارلز دیکنز در ارتباط نیست ، جو دوسر یک دانه مغذی و همه کاره است که می تواند به روش های مختلفی برای ایجاد فرنی استفاده شود. و اگر قبلاً نمی دانستید ، فرنی به خودی خود همیشه وگان است ، مگر اینکه ترکیبات مشتق شده از حیوانات را به آن اضافه کنید یا پردازش شود. به ویژه با جو دوسر فرنی فوری که اغلب حاوی نوعی مواد افزودنی غیر وگان هستند.

اما آیا می دانید چیزهای بیشتری برای فرنی وجود دارد تا فقط جو دوسر؟این غذای دوستانه وگان در سراسر جهان از غلات و دانه های مختلف گیاهی ساخته شده است- به آن بافت ها ، طعم دهنده ها و هویت های مختلفی می دهد. واقعاً چیزی برای همه با این اصلی وجود دارد.

در این مقاله ، ما به انواع مختلف فرنی و جو دوسر از جمله مواد اضافه شده برای تماشای آنها در صورت وگان نگاه می کنیم. ما همچنین خواهیم دید که مارک ها وگان هستند و کدام یک نیستند.

سرانجام ، ما پیشنهادات بسیار خوبی برای پرش های فرنی وگان و برای کسانی که می خواهند فرنی وگان پروتئین بالایی داشته باشن د-ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم! در پایان این پست ، شما متخصص فرنی برای گیاهخواران خواهید بود!

فهرست مطالب

فرنی وگان است؟

بله ، به خودی خود ، فرنی وگان است ، زیرا از دانه های گیاهی مانند جو ساخته شده است. با این حال ، مارک ها و رستوران ها ممکن است مواد تشکیل دهنده ای مانند عسل یا شیر را اضافه کنند. در صورت عدم اطمینان ، باید لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بررسی کنید یا با سازنده و رستوران بررسی کنید.

فرنی چیست؟

بنابراین ، ما مشخص کرده ایم که فرنی وگان است اما آیا می دانید که فرنی خیلی بیشتر از مخلوط صبحانه جو دوسر است که هنگام تصویر کردن به ذهن می آید؟به طور معمول توسط پخت و پز دانه ها در آب یا شیر تا زمانی که نرم نباشد ، گزینه های متنوع بودن و طعم آن بسیار فراتر از جو دوسر است و آن را به یک غذای محبوب در سطح بین المللی تبدیل می کند.

در آمریکای شمالی ، انگلیس و در سراسر اروپا ، جو دوسر فرنی به طور معمول در هنگام صبحانه سرو می شود.

اما فرنی نیز در طول روز ، تمام روز در سایر نقاط جهان با استفاده از طیف وسیعی از غلات از جمله برنج ، ذرت ذرت ، ارزن و موارد دیگر از آن لذت می برد.

از Champurrado مکزیکی که با ماسا هارینا گرفته تا لوبیای قرمز Carribbean و فرنی برنج برای شام ساخته شده است ، روش های بی پایان برای لذت بردن از فرنی وجود دارد. و ، همانطور که در مورد بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد ، فرنی نیز منبع خوبی از مواد مغذی است و اغلب به دلیل فواید سلامتی آن از جمله بهبود هضم ، سلامت قلبی عروقی ، تنظیم قند خون و موارد دیگر مورد حمایت قرار می گیرد.(1)

انواع فرنی وگان در سراسر جهان

فرنی یک غذای مورد علاقه در بسیاری از فرهنگ ها است ، و شما لازم نیست که برای یافتن انواع دستور العمل های مختلف از سراسر جهان ، سخت جستجو کنید.

به منظور مقاله ، ما عمدتاً روی جوهای فرنی تمرکز خواهیم کرد اما به این جدول نگاهی می اندازیم تا از انواع مختلف غلات و ظروف فرنی که در سراسر جهان تهیه شده اند - ایده ای را بدست آوریم - همه اینها وگان هستند یا می توانندبه راحتی با یک رژیم وگان سازگار شوید.

ظروف فرنی وگان از سراسر جهان

فرنی جو دوسر چیست؟

جو دوسر فرنی دانه هایی است که از غده های جو دوسر گرفته شده و مستقیماً از گیاه کشت می شوند. غلات جو دوسر کاملاً غلات جو دوسر است. آنها اغلب به سایر محصولات جو دوسر پردازش می شوند که استفاده و پخت آن آسان تر است. به جز سبوس جو دوسر ، همه جو دوسر غلات کامل هستند. انواع مختلف محصولات جو دوسر بسته به میزان پردازش آنها ، دارای بافت های مختلفی هستند و زمان های مختلفی را برای پخت و پز می گیرند.

جایی که گیاهخواران باید مراقب باشند ، در اطراف پردازش جو دوسر است. به عنوان مثال ، بسیاری از تولید کنندگان شامل مواد غیر وگان در هنگام پردازش جو فرنی به فرنی فوری هستند. ما در مورد این پست بحث خواهیم کرد.

انواع جو دوسر

انواع مختلفی از جو دوسر برای تهیه فرنی استفاده می شود که هر یک از آنها از نظر بافت ، طعم و محتوای تغذیه ای آنها متفاوت است.

جو دوسر برش فلزی/جو دوسر ایرلندی

جو دوسر برش فولادی همچنین به عنوان جو دوسر ایرلندی شناخته می شود ، جو دوسر هستند که به جای اینکه نورد شوند ، به 2 تا 4 قطعه کوچک بریده شده اند. آنها بافت جویدنی و مغذی دارند و بیشتر از جو دوسر یا جو دوسر را برای پخت و پز بیشتر می کنند. آنها کمترین فرآوری شده از فرنی جو دوسر هستند و معمولاً حدود 20 تا 30 دقیقه برای پخت و پز طول می کشد. به دلیل فواید تغذیه ای منحصر به فرد خود ، جو دوسر برش استیل برای صبحانه یک انتخاب عالی برای صبحانه است. اندازه و شکل آن باعث می شود که بدن سریع تجزیه شود و منجر به بار هضم کندتر از جو دوسر شود. این امر مانع از سنبله های ناگهانی در قند خون شما می شود در حالی که احساس طولانی تر می کنید!

جو دوسر اسکاتلندی

جو دوسر اسکاتلندی جو دوسر سنگی بر خلاف برش یا نورد است. جو دوسر حاصل به اندازه آرد خوب نیست و دارای بافت کمی دانه تر است. آنها همچنین سریعتر از جو دوسر برش فولادی می پزد و معمولاً حدود 10 دقیقه طول می کشد تا آماده شود.

جو دوسر

با انواع مختلفی مانند جامبو ، قدیمی و جو دوسر سریع ، این جو دوسر هستند که بخارپز شده و در پوسته ها قرار گرفته اند. آنها رایج ترین نوع جو دوسر فرنی هستند و اغلب برای تهیه فرنی استفاده می شوند.

جو دوسر در بافت متفاوت است که هم در زمان پخت و پز آنها و هم در قوام نهایی آنها تأثیر دارد. انواع جامبو نسبتاً ضخیم تر با جویدن بیشتر است و قبل از غذا نیاز به خیس شدن یا پخته شدن دارند. در حالی که گزینه های نازک تر مانند جو دوسر سریع در طی چند دقیقه یک فرنی مخملی ایجاد می کنند.

همراه با اصلی بودن فرنی و جو دوسر شبانه ، جو دوسر نورد نیز می تواند برای پخت و پخت و گرانول استفاده شود.

جو دوسر فوری

جو دوسر فوری جو دوسر هستند که پردازش شده اند تا بتوانند خیلی سریع پخته شوند. آنها بخارپز می شوند ، به پوسته های بسیار نازک می چرخند ، یک بافت صاف دارند و فقط چند دقیقه طول می کشد تا به فرنی تبدیل شود. به طور معمول در کیسه ها یا گلدان ها فروخته می شوند ، اگرچه مناسب هستند ، اما ممکن است شما را به مدت طولانی راضی نگه ندارند زیرا به سرعت در مقایسه با جو دوسر و جو دوسر هضم می شوند.

مسئله اصلی گیاهخواران با جو دوسر فوری یا گلدان های فرنی این است که بسیاری از مارک ها شامل شکر اضافه شده ، مشتقات شیر و سایر مواد غیر وگان هستند. در صورت انتخاب جو دوسر فوری یا آماده خوردن فرید ، واقعاً باید مواد را با دقت بررسی کنید.

برای یک توضیح عالی ویدیوی Tube Tube در مورد انواع مختلف جو دوسر - این فیلم را از کانال Tube Tube Vegan Fit You تماشا کنید:

آیا بلغور جو دوسر و فرنی یکسان هستند؟

جواب مثبت است و خیر وقتی صحبت می شود که آیا جو دوسر و فرنی یکسان هستند یا خیر! در انگلستان ، جو دوسر پخته شده معمولاً فرنی نامیده می شود ، در حالی که در آمریکا و کانادا معمولاً به عنوان جو دوسر گفته می شود ، بنابراین جای تعجب ندارد که برخی از سردرگمی ها وجود دارد.

مردم غالباً از اصطلاحات "جو دوسر" و "فرنی" استفاده می کنند تا به معنای یکسان باشند ، اما همیشه دقیقاً یکسان نیستند. بله ، جو دوسر یک نوع فرنی است ، با این حال ، اصطلاح "فرنی" می تواند به هر نوع دانه ای که در یک مایع خرد می شود ، اشاره کند ، در حالی که "جو دوسر" به طور خاص به جو دوسر اشاره دارد که از این طریق پخته شده اند.

فرنی ساخته شده با آب

فرنی وگان معمولاً با آب یا شیر گیاهی ساخته می شود ، بنابراین کدام یک را انتخاب کنید و چرا؟

آب غالباً برای کسانی که به دنبال بهره مندی از مزایای رژیم غذایی و سلامتی آن هستند ، انتخاب ارجح است. فرنی ساخته شده با آب دارای طعم سبک تر است و از خامه ای کمتر از زمان پختن با شیر مبتنی بر گیاه ، و همچنین مقدار کالری کمتری و بدون قند اضافه شده است.

و اگر در بودجه وگان به دنبال راهی ارزان برای اضافه کردن تغذیه خوب به رژیم غذایی خود هستید ، بیشتر از جو و آب به نظر نرسید. تهیه این وعده غذایی ساده آسان است - راه مناسب برای کاهش هزینه ها بدون به خطر انداختن اهداف سلامتی شما.

با این حال ، اگر تصمیم دارید به جای آب برای فرنی خود از شیر گیاهی به جای آب استفاده کنید ، تغذیه اضافی مانند کلسیم و پروتئینی را که شیر مبتنی بر گیاه حاوی آن است ، دریافت خواهید کرد.(2) در صورت نیاز به قوام خامه ای یا پانچ طعم اضافی ، آنها یک ترکیب عالی با فرنی ایجاد می کنند.

کالری موجود در فرنی ساخته شده با آب

یکی از اصلی ترین تفاوت های فرنی ساخته شده با آب در مقابل شیر مبتنی بر گیاه ، میزان کالری است. فرنی ساخته شده با آب کالری قابل توجهی کمتر از فرنی ساخته شده با شیر گیاهی دارد.

البته محتوای کالری فرنی با آب البته به اندازه وعده شما بستگی دارد. به طور معمول ، یک وعده 40 گرم یا نصف فنجان جو دوسر پخته شده با 300 میلی لیتر آب حاوی حدود 150 کالری است ، در حالی که یک وعده جو دوسر پخته شده با همان مقدار شیر بادام حاوی حدود 190 کالری است.(3،4)

مواد غیر وگان اضافه شده به فرنی

اگرچه جو دوسر فرنی خالص وگان است ، اما همه غذاهای فرنی یا جو دوسر وگان نیستند. این امر به این دلیل است که بسیاری از تولید کنندگان و رستوران ها به منظور بهبود بافت ، طعم و ماندگاری جو دوسر ، مواد غیر وگان را به فرنی خود اضافه می کنند. این امر به ویژه در جو دوسر فوری رایج است.

همه ما می دانیم که تخم مرغ ، کره و شیر مواد رایج غیر وگان هستند. با این حال ، مواد جانبی فرآورده حیوانات کمتر آشکار مانند عسل ، ویتامین D3 ، طعم دهنده های طبیعی و شکر می تواند باعث ایجاد مشکل برای گیاهخواران شود. همچنین مواد تشکیل دهنده گیاهی مانند روغن نخل و شربت ذرت وجود دارد که از نظر فنی وگان هستند اما بر تنوع زیستی و حیات وحش تأثیر می گذارند.

گفته می شود ، اگر شما نوع وگان صرفاً روی نیازهای سلامتی و رژیم غذایی خود تمرکز می کنید و کمتر در مورد بهره برداری از حیوانات نگران هستید ، ممکن است مصرف غلات فرنی و جو دوسر را با آثار دقیقه ای از مواد تشکیل دهنده حیوانات در آنها قابل قبول بدانید. با این حال ، اگر شما یک وگان اخلاقی هستید ، بر این اساس مخالف خواهید بود که هر مقدار مشتق حیوان از بهره برداری حیوانات ناشی می شود و به طور فعال از این مواد جلوگیری می کند.

ویتامین D3

غلات غنی شده بلغور جو دوسر با ویتامین D3 مانند تخم های دایناسور جو دوسر فوری Quaker یک مشکل است. ویتامین D3 به طور معمول از پشم گوسفند از طریق لانولین حاصل می شود و اگرچه برخی از مارک ها ممکن است از ویتامین D2 مشتق شده از گیاه استفاده کنند ، همیشه واضح نیست و ممکن است بخواهید با این برند تماس بگیرید. نمونه ای از غلات جو دوسر که از ویتامین D مشتق از گیاه استفاده می کند ، آماده است. گفته می شود ، بیشتر مارک ها از ویتامین D3 استفاده می کنند.₍₅₎

قند

شکر معمولاً از نیشکر ، چغندر قند یا نارگیل تولید می شود. گیاهخواران سالم می توانند اطمینان داشته باشند که تمام این مواد تشکیل دهنده طبیعی و دوستانه وگان هستند ، تا زمانی که سطح قند متوسط باقی بماند.

با این حال ، در طی فرآیند پالایش است که شکر به یک ماده غیر وگان تبدیل می شود.

نیشکر ممکن است با استفاده از کاراکتر استخوانی پردازش شود که از استخوان های حیوانات در دماهای بالا گرم می شود. Char Bone به طور گسترده ای به صورت تجاری برای فیلتر کردن و شکر سفید استفاده می شود. به طور کلی ، شما بعید به نظر می رسد که در لیست مواد تشکیل دهنده ، به استخوانی کاراکتر توجه کنید. بسیاری از مارک ها به سادگی از آن به عنوان کربن طبیعی یاد می کنند اگر اصلاً ذکر شود.

فیلترهای استخوانی در صنعت قند ایالات متحده رایج است که پیامدهای مربوط به غلات صبحانه وگان است. برندها در انگلیس و اتحادیه اروپا از استخوان استخوان به عنوان فیلتر تجزیه کننده استفاده نمی کنند ، و استرالیا و نیوزیلند آن را به طور کامل ممنوع اعلام کرده اند.

اگر در حال خرید غلات جو دوسر تولید شده در ایالات متحده با شکر اضافه شده هستید ، مگر اینکه قند ارگانیک باشد ، به احتمال زیاد از فیلترهای استخوانی استفاده شده است. با این حال ، مقدار موجود در غلات دقیقه خواهد بود و همانطور که قبلاً نیز ذکر شد ، بسیاری از گیاهخواران مصرف این محصولات را با آثار دقایقی از مشتقات حیوانات قابل قبول می دانند.(6)

پروتئین های شیر

ممکن است تعجب کنید که چند غلات و فرنی جو دوسر فوری حاوی نوعی لبنیات مانند کازئین ، پودر شیر بدون چربی یا جدا شده پروتئین آب پنیر است. این محصولات را می توان در طیف گسترده ای از غذاهای صبحانه ، از جمله جو دوسر مک دونالد ، جو دوسر کوکر ، گلدان های فرنی ساده و میله های گرانولا یافت.

عسل

عسل یک شیرین کننده محبوب است که در جو دوسر و فرنی استفاده می شود. از آنجا که برای تولید آن به حشرات نیاز دارد ، گیاهخواران سخت آن را محدود می کنند. با این حال ، بسیاری از گیاهخواران مصرف محصولات با یک دقیقه کمیاب عسل را قابل قبول می دانند.(7)

در حالی که برخی از غلات جو دوسر ممکن است از عسل به عنوان شیرین کننده استفاده کنند ، برخی دیگر ممکن است به جای آن از شربت افرا یا شهد آگاو استفاده کنند. اینها همه گزینه های دوستانه وگان هستند و برای شیرینی اضافی می توان به فرنی وگان شما اضافه کرد.

طعم های طبیعی

طعم دهنده های طبیعی یک ماده افزودنی مواد غذایی رایج در بسیاری از غلات فوری جو دوسر کوکر است ، اما گیاهخواران ممکن است با تعریف FDA اشتباه گرفته شوند زیرا شامل اجزای گیاهی و حیوانات است. در نتیجه ، بسیاری از گیاهخواران تصمیم می گیرند از محصولات دارای طعم های طبیعی خودداری کنند تا از خوردن تصادفی چیزی که حاوی مواد تشکیل دهنده حیوانات است ، خودداری کنند.(8)

مارک های فرنی جو دوسر و جو دوسر- وگان و غیر وگان

همه مارک های فرنی وگان مخصوص فرنی و غلات جو دوسر فوری نیستند.

جدول زیر نشان می دهد که کدام مارک های فرنی و غلات جو دوسر وگان هستند و نیستند. جدول همچنین نشان می دهد که کدام ترکیبات یک مشکل هستند

مارک های فرنی جو دوسر و جو دوسر- وگان و غیر وگان

فرنی سالم است؟

بله ، به عنوان یک غلات جو دوسر ، فرنی یک گزینه عالی وگان سالم است و نیازهای تغذیه ای را که توسط بسیاری از سازمان های بهداشتی از جمله NHS ، بنیاد قلب بریتانیا و FDA پیشنهاد شده است ، برآورده می کند. این منبع خوبی از فیبر ، پروتئین و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است و با تعدادی از مزایای سلامتی از جمله سلامت قلب و کنترل وزن مرتبط است.(9،10)

علاوه بر این ، جو دوسر فرنی منبع خوبی از فیبر محلول است. فیبر محلول ممکن است به شما در کنترل سطح قند خون کمک کند. یک مطالعه نشان داد که اگر روزانه 6 گرم فیبر محلول بخورید ، ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید شما کمک کند. همچنین ممکن است میزان انرژی جذب شده از غذای خود را محدود کند و حفظ وزن سالم را آسان تر می کند.(11)

بنیاد قلب بریتانیا همچنین به دلیل تأثیر بتا گلوکان در کاهش کلسترول ، جو دوسر را به عنوان بهترین پیشنهاد آنها برای صبحانه سالم قلب شامل می کند.(12)

سرانجام ، جو دوسر از آنتی اکسیدان ها زیاد است. مروری بر تحقیقات نشان داد که جو دوسر منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها به نام Avenanthramides است ، که نشان داده شده است که دارای مزایای سلامتی است. آنها دارای خاصیت ضد التهابی ، ضد سوختن و ضد هیستامین هستند و همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد (13).

به طور کلی ، جو دوسر یک غذای مغذی و سالم وگان است که می تواند مزایای بسیاری را به همراه داشته باشد. آنها منبع خوبی از فیبر ، پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به سطح کلسترول پایین تر ، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط هستند.

جو دوسر فرنی فوری چقدر سالم هستند

در حالی که برخی از فرنی های فوری و غلات جو دوسر وگان هستند ، ما قبلاً در مورد نیاز به مراقبت از مشتقات حیوانات اضافه شده در برخی از فرنی های فوری و غلات جو دوسر صحبت کرده ایم. اما با توجه به سطح پردازش درگیر در ساخت کیسه های فرنی فوری و گلدان های فرنی - مسئله این که آیا آنها سالم هستند یک سوال عادلانه است!

محتوای تغذیه ای جو فرنی فوری به برند و تنوع بستگی دارد. برخی از جوهای فرنی فوری ممکن است حاوی قند اضافه شده ، شیرین کننده های مصنوعی و سایر مواد افزودنی باشد که ممکن است بر ارزش غذایی آنها تأثیر بگذارد.

اگر می خواهید مطمئن شوید که بیشترین غذای غذایی را برای دلار خود دریافت می کنید ، از جو دوسر فرنی سنتی انتخاب کنید. این جو دوسر با حداقل پردازش شده اند و بنابراین ارزش غذایی طبیعی خود را حفظ می کنند.

اما اگر راحتی عامل اصلی برای شما باشد ، فرنی فوری که از دانه های کامل ساخته شده است ، به عنوان مثال ، Natures Path Organic Otmeal فوری یا نارگیل MOMA و گلدان های فرنی چیا گزینه های عالی وگان هستند.

آیا گیاهخواران خام می توانند جو بخورند

بله ، گیاهخواران خام تا زمانی که پخته نشده باشند می توانند جو دوسر بخورند.

با این حال ، گیاهخواران خام باید بدانند که بسیاری از جو دوسر با گرما فرآوری می شوند که می تواند برخی از مواد مغذی آنها را از بین ببرد. علاوه بر این ، برخی از گیاهخواران خام به استفاده از گرما در جوهای فرآوری شده توجه می کنند. به همین دلیل ، بهتر است هر زمان ممکن از جوجه های جو دوسر استفاده کنید و حتماً یک رژیم غذایی متنوع و متعادل حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات خام بخورید.

روش های مختلفی وجود دارد که گیاهخواران خام می توانند جو دوسر بخورند:

جو دوسر خیس

جو دوسر خام را می توان با خیساندن آنها در آب یا شیرهای گیاهی برای نرم کردن آنها حساس کرد. جو دوسر خیس به عنوان یک فرنی دلچسب یا به میوه های خام یا اسموتی های سبزیجات برای بافت ، حجم و تغذیه اضافی اضافه شده است.

پوسته برای کیک های خام و تارت

سرآشپز داخلی خود را رها کنید و کیک و تارت های میوه ای خام دلپذیر را با پایه پوسته ساخته شده از جو دوسر خام همراه با خرما ، آجیل و دانه های آفتابگردان ایجاد کنید.

شیر جو دوسر

جو دوسر را می توان به یک شیر غیر لبنی سالم و خوشمزه تبدیل کرد و فقط با آب ، مخلوط کردن و فشار دادن جایگزین شد.

گرانولو

جو دوسر خام را می توان با مخلوط کردن آنها با دانه ، آجیل و میوه خشک در یک گرانول وگان قرار داد. از آن می توان به عنوان یک میان وعده در هر زمان لذت برد و یا برای طعم و ظرافت اضافه شده روی بلغور جو دوسر بپاشید.

جو دوسر شبانه

جو دوسر وگان با خیساندن جو دوسر در آب ، آب میوه یا شیرهای گیاهی در یخچال ساخته می شود.

مزایای جو دوسر شبانه

خیساندن جو دوسر چندین مزیت بالقوه دارد:

هضم بهبود یافته

خیساندن جو دوسر راهی عالی برای بهبود قابلیت هضم آنها و کاهش خطر ناراحتی معده است. این فرآیند به تجزیه لایه بیرونی سخت کمک می کند و دانه های نرم تر و خوش طعم تری را ایجاد می کند که در دستگاه گوارش شما آسان است.

افزایش جذب مواد مغذی

خیساندن جو دوسر نه تنها به باز کردن ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در لایه بیرونی فیبر دانه کمک می کند ، بلکه باعث می شود این مواد مغذی به راحتی توسط بدن شما جذب شوند.

کاهش اسید فیتیک

جو ، مانند سایر دانه ها ، حاوی مهار کننده جذب مواد معدنی ضروری - اسید فیتیک است. با این حال ، خیساندن جو دوسر میزان این اسید را کاهش می دهد و در دسترس بودن آهن و روی برای بدن شما را افزایش می دهد.(14)

طعم بهبود یافته

با صرف وقت برای خیساندن جو دوسر ، شما نه تنها شیرینی طبیعی و عطر و طعم مغذی این غلات را باز می کنید بلکه باعث بهبود بافت آنها می شوید و باعث می شود آنها از خوردن غذا لذت ببرند.

راحتی

برای کسانی که برنامه های شلوغ دارند ، جو دوسر شبانه یک راه حل خارق العاده ارائه می دهد - می توان آنها را قبل از زمان تهیه کرد و برای دسترسی آسان در صبح های پرشور در یخچال ذخیره می شود.

برای درست کردن جو دوسر شبانه ، به سادگی نیمی از فنجان جو دوسر را تا دو برابر مقدار مایع در یک کاسه یا شیشه ، پوشش دهید و بگذارید حداقل 4 ساعت یا یک شب در یخچال خیس شود.

و همچنین طعم های شیرین سنتی مانند شربت افرا ، همچنین می توانید کاسه های جو دوسر جو دوسر را با سبزیجات درست کنید (اسفناج ، پنیر وگان و یک آب لیمو فوق العاده است!) ، یا با یک دسته از شکلات های یک شبه برای یک چیز را تغییر دهیددرمان شود.

فرنی وگان پروتئین بالا

گیاهخواران باید به ویژه در مورد پروتئین کافی مراقب باشند ، زیرا رژیم های غذایی آنها می تواند میزان دریافت آنها از منابع گیاهی را محدود کند. این امر به این دلیل است که بسیاری از غذاهای گیاهی پروتئین های ناقص هستند ، به این معنی که آنها فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن به آن نیاز دارد. بنابراین مهم است که گیاهخواران انواع غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم های غذایی خود قرار دهند و مطمئن شوند که در هر وعده غذایی و میان وعده به اندازه کافی پروتئین می گیرند.(15)

چگونه می توان پروتئین اضافی را به فرنی خود اضافه کرد

جو دوسر در حال حاضر حاوی مقدار کمی پروتئین است ، با این حال ، برای شارژ فوق العاده پروتئین در جو دوسر فرنی شما ، تعدادی از مواد تشکیل دهنده وجود دارد که می توانید اضافه کنید:

1. شیر بادام
2. پودر پروتئین وگان
3. آجیل - بالاترین آجیل پروتئین شامل بادام ، بادام زمینی ، آجیل برزیل و فندق (16)
4. یک قاشق کره گردو
5. دانه های پروتئین بالا مانند کدو تنبل ، آفتابگردان ، کتان و چیا

بهترین دانه برای فرنی پروتئین بالا

فرنی وگان پروتئین بالا لازم نیست که محدود به جو دوسر باشد - چندین دانه دیگر وجود دارد که می توانند مقادیر پروتئین بسیار بالاتری را ارائه دهند. Quinoa ، Amaranth و Guckheat همه باعث ایجاد فرج های خوشمزه وگان می شوند ، به علاوه آنها از مزایای اضافه کردن هر 9 اسید آمینه ضروری که بسیاری از گیاهخواران ممکن است برای رسیدن به رژیم های خود تلاش کنند ، دارند. برای شروع غنی از پروتئین ، این دانه های جایگزین قطعاً نباید از آن غافل شوند!

کوینو

بر خلاف جو دوسر ، quinoa یک پروتئین کامل است و شامل هر 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین از نظر پروتئین نسبت به جو نیز بیشتر است. یک فنجان quinoa پخته شده 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را فراهم می کند.(17)

تفل

Teff یک دانه کوچک و کوچک است که بومی اتیوپی است و دارای پروتئین و فیبر است. این طعم کمی شیرین و مغذی دارد و می تواند به روشی مشابه جو دوسر پخته شود تا فرنی پس از خیس شدن آن را تهیه کند. یک فنجان Teff پخته شده 9 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر را فراهم می کند.(18)

عیاش

Amaranth از نظر پروتئین بسیار زیاد است و دارای 9 اسید آمینه ضروری است و طعم مشابهی با quinoa دارد. یک فنجان Teff پخته شده 9 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از منیزیم ، فسفر و آهن است.(19)

گندم سیاه

مانند Amaranth و quinoa ، گندم سیاه شامل 9 اسید آمینه ضروری است. فرنی گندم سیاه که به عنوان کاشا نیز شناخته می شود ، از غده های گندم سیاه بو داده ساخته شده است که تا نرم خیس شده و صاف شده اند. آنها طعم مغذی و کمی تلخ دارند. یک فنجان گندم سیاه پخته شده 6 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را فراهم می کند.(20)

یک صبحانه نیروگاه را با این دانه ها ایجاد کنید که می تواند به صورت جداگانه یا ترکیبی از آنها استفاده شود تا یک فرنی پروتئین بالا باورنکردنی ایجاد شود. برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی ، آنها را با سایر مواد متراکم پروتئین مانند آجیل و دانه ها همراه با پودرهای پروتئین اضافه شده برای ماده حتی بیشتر ترکیب کنید. یک کاسه از این فرنی قدرت به شما انرژی می دهد تا روز خود را مقابله کنید!

تاپ های فرنی وگان

فرنی وگان هنگام اضافه کردن یک دسته از تاپ های وگان که طعم ، بافت و تغذیه بی نظیری را ارائه می دهد ، بسیار دلپذیر و از نظر تغذیه ای با ارزش تر می شود. برای شروع کار ، در اینجا فقط برخی از تاپ های خوشمزه ای که می توانید اضافه کنید وجود دارد:

میوه تازه یا خشک

برای شروع خوشمزه و سالم صبح خود ، چرا برخی از انواع توت های تازه ، برش موز ، بخش های سیب خرد شده ، تاریخ خرد شده یا قاشق کشمش را در بالای جو فرنی خود اضافه نکنید؟

آجیل و دانه ها

ترکیب مواد ترد و تغذیه کننده مانند آجیل خرد شده (به عنوان مثال بادام ، گردو یا پکن) یا دانه (مانند چیا ، کنف یا کتان) در جو دوسر فرنی شما راهی عالی برای افزودن بافت و ارزش غذایی است.

کره مهره یا دانه

جو دوسر فرنی را می توان با طعم و پروتئین فقط با یک عروسک کره آجیل - مانند کره بادام زمینی ، کره بادام یا کره دانه آفتابگردان.

تکه های نارگیل

جو دوسر فرنی را می توان با افزودن نارگیل خرد شده ، پیچ و تاب و خوشمزه و گرمسیری به آن داده شد - به علاوه آن با چربی های سالم برای تقویت تغذیه ای اضافه می شود.

ادویه جات و گیاهان

با اضافه کردن یک تکه ادویه های معطر مانند دارچین ، جوز هندی یا Allspice ، به فرنی صبح خود یک پیچ و تاب طعم دار بدهید. یا گیاهان تازه ای مانند نعنا و ریحان را اضافه کنید تا بلغور جو دوسر با طعم آن پشت سر بگذارد.

شیرین کننده

برای کسانی که دندان شیرین دارند ، اضافه کردن شهد آگاو ، شربت افرا یا شربت برنج قهوه ای به جو دوسر فرنی شما باعث می شود شیرینی اضافی به شما می دهد.

بری

با ترکیب انواع توت های تازه یا یخ زده ، پراکندگی آجیل خرد شده و یک گلدان شیرین از شربت آگاو یا شربت افرا ، مقداری از فرنی صبح یا بعد از ظهر خود اضافه کنید.

مهره موز

روز خود را با یک میان وعده خسته کننده از موز خرد شده ، با یک عروسک بادام زمینی خامه ای یا کره بادام در صدر قرار دهید و با مقداری آجیل خرد شده برای یک ترد اضافی به پایان رسید.

لذت نارگیل

برای یک درمان وگان دلپذیر برای تاپ فرنی خود ، نارگیل خرد شده ، توت فرنگی تازه خرد شده ، بادام های بریده شده برشته شده را با هم ترکیب کنید و برخی از شربت های آگاو یا شربت افرا را بریزید. از این میان وعده انحطاط لذت ببرید!

دارچین سیب

ترکیب لذت بخش سیب های خورش شده مناقصه ، ادویه دارچین و شربت افرا شیرین را با این پرنده فرنی دلپذیر لذت ببرید!

بهشت گرمسیری

جوانه های طعم خود را با یک ماده دلپذیر از موز خرد شده ، انبه خرد شده ، پوسته های نارگیل معطر و عطر شیرین آگاو شهد یا شربت افرا احیا کنید.

جو دوسر فرنی یک بوم خالی است که می توانید با انواع تاپ های وگان پر کنید تا صبحانه کامل خود را ایجاد کنید. خلاق شوید و ترکیبات مختلفی را امتحان کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که مناسب شما باشد!

آیا می توانید فرنی را یخ بزنید؟

بله ، می توانید فرنی را یخ بزنید. فرنی کاندیدای مناسبی برای انجماد است زیرا ذخیره آن در بخش های تک سرودی آسان است که می توانید به سرعت در هنگام آماده شدن برای غذا خوردن به سرعت ذوب شوند. برای یخ زدن فرنی خود ، اجازه دهید ظرف پخته شده قبل از قاشق غذاخوری در ظروف جداگانه هوایی یا کیسه های پلاستیکی قابل استفاده ، کاملاً خنک شود. هر ظرف یا کیسه را قبل از چسباندن آنها در فریزر تا سه ماه برچسب و تاریخ کنید. هنگامی که آماده غذا خوردن هستید ، فرنی را در یخچال یک شبه ذوب کنید یا با کمی شیر یا آب گیاهی بیشتر روی اجاق گاز گرم کنید تا لوله کشی شود.

فرنی چه مدت طول می کشد؟

فرنی به طور معمول بسته به مواد تشکیل دهنده مورد استفاده ، یک یا دو روز در یخچال طول می کشد. برای اینکه مطمئن شوید که مدت زمان طولانی تر باقی مانده است ، فرنی خود را در یک ظرف هوایی ذخیره کرده و در اسرع وقت پس از پخت و پز آن را در یخچال قرار دهید. برای بهترین نتیجه ، فقط یک قسمت از فرنی را در یک زمان دوباره گرم کنید و حتماً بررسی کنید که قبل از مصرف کاملاً پخته شده است. اگر به درستی ذخیره شود ، فرنی منجمد هنوز باید تا سه ماه پس از انجماد ، از خوردن آن بی خطر باشد.

نتیجه

فرنی وگان یک غذای ساده و در عین حال خوشمزه است-خیلی بیشتر از جو دوسر که با آب یا شیر گیاهی جوشانده می شود. در حالی که جو دوسر محبوب ترین نوع دانه ای است که در فرنی استفاده می شود ، آنها تنها گزینه نیستند. برنج ، ذرت ذرت و جو نیز به طور گسترده در دستور العمل های فرنی در سراسر جهان استفاده می شود و آن را واقعاً یک غذای بین المللی می کند! چه از طعم های شیرین یا خوش طعم دوست دارید ، فرنی وجود دارد که متناسب با سلیقه همه باشد. سعی کنید مقداری برنج پخته شده را با اسفناج بخارپز ، سیر و پنیر وگان برای یک فرنی خوش طعم و یا موز ، زغال اخته و بندهای بادام اضافه کنید تا جو دوسر را برای یک صبحانه دلچسب و سالم اضافه کنید.

مهم نیست که چه ترکیبی از غلات را انتخاب می کنید ، ترکیب مورد علاقه خود را از مواد تشکیل دهنده ایجاد کنید و پتانسیل کامل این غذای وگان همه کاره را باز کنید!