تعادل استاتیک در مقابل تمرینات تعادل پویا

• مشاهده تصویر بزرگتر

تمرینات برای بهبود تعادل را می توان به دو دسته ، تعادل استاتیک در مقابل تعادل پویا تقسیم کرد. تعادل استاتیک توانایی ما در نگه داشتن بدن در یک موقعیت و وضعیت خاص است در حالی که تعادل پویا توانایی ما در حفظ تعادل هنگام حرکت بدن و راه رفتن است.

در تعادل استاتیک بدن ثابت است و مرکز جرم بیش از پایه پشتیبانی است. این نوع تعادل هنگام انجام فعالیتهایی مانند چمباتمه زدن یا ایستادن روی یک پا مهم است. تعادل پویا در هنگام حرکت بدن مورد نیاز است و بیشتر شرایط زندگی واقعی مانند پیاده روی را تقلید می کند. داشتن تعادل پویا خوب در توانایی بدن شما در واکنش به تغییرات ناگهانی در تعادل شما ضروری است.

هر دو نوع آموزش تعادل بخش مهمی از روال ورزش است. بسته به توانایی فرد ، تمرینات تعادل استاتیک ممکن است در ابتدا استفاده شود تا زمانی که قادر به پیشرفت به کارهای پیشرفته تر تعادل پویا باشند.

تمرینات زیر برای بهبود جنبه های مختلف تعادل و قدرت پایین بدن طراحی شده است. همیشه با انجام تمرینات با پشتیبانی شروع کنید ، زیرا در هر حرکتی تسلط دارید ، ممکن است با نگه داشتن یک دست و در نهایت دست ، میزان پشتیبانی را کاهش دهید.

فهرست مطالب:

• تمرینات تعادل استاتیک
• پا با هم
• غرفه نیمه عقب
• غرفه
• پایه تک پا
• تمرینات تعادل پویا
• تغییر وزن جلو/عقب
• تغییر وزن جانبی
• لگن
• پسوند
• راهپیمایی ثابت
• فرهای پا
• گوساله
• چمباتمه زدن
• مرحله جانبی
• قدم به جلو
• راه رفتن/پیاده روی های خنده دار
• نکاتی برای تمرین تمرینات تعادل

تمرینات تعادل استاتیک

همانطور که نشان داده شده است 2-3 مجموعه از هر تمرین را انجام دهید. با 10 ثانیه نگهدارنده شروع کنید و به تدریج زمان را که در هر تمرین تسلط دارید ، افزایش دهید.

1. پا با هم

با لمس کردن پاهای خود یا به همان اندازه که احساس راحتی می کنید ، بایستید. یک حالت ایستاده بلند را حفظ کنید و این موقعیت را برای 10-60 ثانیه در برابر تحمل نگه دارید.

2. پایه نیمه پشت سر هم

بایستید با انگشتان پا یک پا باید قوس دیگری را لمس کند. یک حالت ایستاده بلند را حفظ کنید و این موقعیت را برای 10-60 ثانیه در برابر تحمل نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

3. ایستاده پشت سر هم

با یک جبهه مستقیماً در مقابل دیگری بایستید ، انگشتان پا یک پا که پاشنه پا را لمس می کند. قد بلند و هنوز هم می توانید برای 10-60 ثانیه بایستید. با پای دیگر تکرار کنید.

4. ایستاده تک پا

ضمن حفظ موقعیت بلند و قائم روی یک پا بایستید. با 10 ثانیه نگهدارنده در هر پا شروع کنید و به تدریج راه خود را تا 60 ثانیه در هر پا بسازید.

تمرینات تعادل پویا

10-15 تکرار یا 2-3 مجموعه در هر حرکت را به صورت روزانه کامل کنید

1. تغییر وزن جلو/عقب

با عرض لگن پاها از هم جدا شوید. وزن به طور مساوی بین هر دو پا و در امتداد هر دو پا توزیع می شود. با استفاده از مچ پا ، به آرامی وزن خود را به سمت انگشتان پا تغییر داده و سپس به سمت پاشنه پا برگردید.

نکته: هنگامی که وزن خود را به عقب تغییر می دهید ، باسن خود را کمی به عقب بچسبانید تا تعادل حفظ شود.

چالش: پاهای خود را تکان دهید و وزن خود را به جلو و عقب بین پای جلو و عقب با یک حرکت صاف تغییر دهید. هر بار که به جلو حرکت می کنید ، بازوی مخالف را به سمت بالا بلند کنید. 10-15 تکرار در هر طرف.

2. تغییر وزن جانبی

با شروع پاهای خود کمی گسترده تر از باسن و وزن خود به طور مساوی بین هر دو پا و پا توزیع شده ، وزن خود را از راست به چپ تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که حرکت از مچ پا شروع می شود تا تمام بدن شما به صورت یک واحد به سمت راست به چپ حرکت کند.

نکته: همانطور که وزن خود را تغییر می دهید ، احساس می کنید ماهیچه های گلوت و پا برای حمایت از وزن بدن خود درگیر می شوند.

چالش: برای افزایش دامنه حرکت ، بازو و نگاه خود را بلند کنید زیرا وزن خود را تغییر می دهید ، گویی که به قفسه بالای یک کمد رسیده اید.

3. آدم ربایی لگن

ایستاده ایستاده روی صندلی یا پشتیبانی دیگر ، به آرامی وزن خود را به یک طرف تغییر دهید زیرا پای مقابل را به سمت خود بلند می کنید.

نکته: عضلات اصلی خود را روشن کنید و اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های پا حامی شما برای حفظ یک موقعیت بلند به سمت راست قوی هستند. هدف این نیست که پای خود را تا حد ممکن بلند کنید بلکه به فکر دراز کشیدن پای خود باشید تا زمانی که می توانید ضمن حفظ یک وضعیت بلند.

چالش: از آنجا که شما این حرکت را با پشتیبانی تسلط دارید ، به تدریج با نگه داشتن با یک دست و پیشبرد پشتیبانی ، میزان پشتیبانی را کاهش دهید.

4. پسوند لگن

در صورت لزوم به صورت ایستاده برای پشتیبانی ایستاده اید. یک پا را به پشت خود بکشید ، به حالت شروع برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید.

نکته: سینه خود را بلند کنید و در طول این تمرین از تکیه دادن به جلو خودداری کنید.

5. راهپیمایی ثابت

ایستاده به صورت ایستاده ، یک پا را از روی زمین بلند کنید و به سمت سینه خود زانو بزنید. پا را به زمین برگردانید و از طرف دیگر تکرار کنید. راهپیمایی را در حالی که بلند نگه دارید ادامه دهید.

نکته: عضلات اصلی خود را محکم نگه دارید تا در راهپیمایی باشید تا برخی از هسته ها نیز تقویت شود.

6. فرهای پا

با بالا بردن سینه خود و هسته درگیر ، ایستاده به حالت ایستاده شروع کنید. یک پاشنه را پشت سر خود بلند کنید و زانوها را به هم نزدیک نگه دارید.

نکته: تصور کنید که عضلات همسترینگ خود (پشت ران) فشرده می شوند و پاشنه خود را پشت سر خود بلند می کنید تا از این تمرین بیشترین استفاده را کنید.

7. افزایش گوساله

با نزدیک شدن به پاهای خود شروع به ایستادن کنید ، وزن خود را روی توپ های پاها نگه دارید ، زیرا به سمت انگشتان پا بلند می شوید و پاشنه های خود را بلند می کنید. 1-2 ثانیه نگه دارید و پاشنه ها را به آرامی پایین بیاورید.

نکته: وزن خود را روی توپ های پای خود نگه دارید زیرا پاشنه های خود را به زمین پایین می آورید.

چالش: افزایش گوساله یک پا را انجام دهید

8. چمباتمه

با پاهای خود با عرض لگن از هم جدا شوید ، وزنی که به طور مساوی بین هر دو پا توزیع می شود. وقتی زانوها را خم می کنید ، انگار که می خواهید در یک صندلی بنشینید ، باسن به باسن گوش دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده ، پاشنه های خود را فشار دهید. اصلاح - هنگام انجام یک چمباتمه یا یک نشستن برای ایستادن ، روی صندلی نگه دارید.

نکته: سینه خود را بلند کنید و باسن خود را به عقب بچسبانید تا به چمباتمه خود بپردازید.

9. مرحله جانبی

شروع به ایستادن با وضعیت بلند ، یک پا را به سمت خود بکشید. مقداری وزن را به پای پله خود منتقل کنید زیرا به آرامی زانو را خم می کنید و فشار می آورید تا به حالت شروع برگردید. روی پای دیگر تکرار کنید.

نکته: کمی به باسن خود اختصاص دهید تا از زانوی شما جلوگیری شود.

10. قدم به جلو

شروع به ایستادن با وضعیت بلند. با یک پا به جلو قدم بگذارید ، به آرامی زانوی خود را خم کرده و به مرکز برگردید. با پای دیگر تکرار کنید.

نکته: باسن و شانه های خود را در طول کل تمرین رو به جلو نگه دارید.

چالش: برای به چالش کشیدن توانایی بدن در جهت های مختلف ، پله را از همه جهات ترکیب کنید.

11. راه رفتن/پیاده روی های خنده دار

پیاده روی های خنده دار با مجبور کردن بدن ما به اتخاذ وضعیت های مختلف و سازگاری با آن تغییرات ، تعادل ما را به چالش می کشد. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرینات (پیشخوان ، جدول ، نرده) برای ایمنی از پشتیبانی برخوردار هستید و به تدریج پشتیبانی از هر تمرین را کاهش می دهید. وضعیت خود را بلند نگه دارید و به جای سرعت روی کیفیت حرکت تمرکز کنید. 4 طول از هر الگوی پیاده روی را همانطور که روزانه تحمل می شود ، انجام دهید.

نکاتی برای تمرین تمرینات تعادل

تمرین تمرینات تعادل منزوی به طور روزانه حداقل به مدت 20 دقیقه توصیه می شود که شاهد پیشرفت در تعادل و جلوگیری از ریزش باشید. قدرت ، به طور خاص قدرت بدن و قدرت اصلی ، نقش مهمی در بهبود تعادل ما دارد. نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا ضمن استفاده از بیشترین استفاده از برنامه تمرینی تعادل خود ، از آسیب دیدن خودداری کنید:

• اطمینان حاصل کنید که محیط عاری از درهم و برهمی است و به خوبی روشن است.
• اطمینان حاصل کنید که به یک سطح حمایتی مانند پیشخوان ، میز ، صندلی محکم یا نرده دسترسی دارید.
• در طول تمام تمرینات با درگیر کردن عضلات اصلی ، بلند کردن از طریق سینه خود و به آرامی تیغه های شانه خود را در کنار هم قرار دهید.
• هر حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• از بهترین کیفیت حرکت بیش از کمیت اطمینان حاصل کنید.

آموزش عضلات مناسب برای تعادل و ثبات اصلی نیاز به ارزیابی مناسب ، آموزش و بازخورد دارد. در فیزیوتراپی پرول فیزیوتراپی با تجربه و آگاه ما و متخصصان ورزش در ارائه تعادل جامع و چالش برانگیز و آموزش پایداری اصلی برای پیشگیری از آسیب های سقوط به خوبی آموزش دیده اند.

درمانگران ما در تطبیق ، اصلاح و همکاری با سالمندان برای تهیه برنامه هایی که به بهترین وجه متناسب با نیازهای مشتری باشد ، مهارت دارند. کارکنان پرشور و ماهر ما می توانند به شما کمک کنند تا شما را مستقل و بدون درد حفظ کند تا به شما در زندگی بهترین زندگی کمک کند.